尼崎市にある当院では全く痛くない心地よい整体を体感できます

ゆう整骨院　けんこう方程式
施術　×　運動　×　栄養　×　睡眠　×　氣持ち　×　運動教育　×　

視覚スキル　×　疲労蓄積　=　けんこう

その中の睡眠についてのお話です。

睡眠って何するためのもの？

1. 成長ホルモンを出して体の機能を修復する
2. 脳を休める

1．成長ホルモンは、成長期の子供だけからでていて体を大きくするようなイメージはありませんか？

それもありますが、実は大人も分泌しています。

大きな仕事は体の修復機能です。

このホルモンがないと日中疲れた体を改善させることができなくなってしまいます。
成長ホルモンは睡眠時に特に集中して出るので、睡眠がないと体は改善の方向へいかないのです。

極端な話、適切な睡眠がないと痛みや症状は改善しないといっても過言ではありません。

では睡眠不足のデメリットとして具体的に何が起こるか？

自分で自分を改善する能力が落ちる。

睡眠不足だと風邪など引きやすいと感じたことはありませんでしょうか？

体内に花粉や黄砂、ダニや化学物質などが入った時に、体が正常な反応を示さずにアトピーや花粉症などのアレルギー系症状を発生させやすくします。

高血圧症、虚血性の心臓症状、認知症のリスクも上がります。

次に、太りやすくなります。

睡眠時間が7～9時間の人に比較して睡眠時間が5時間以下の人は、肥満率が50％以上も高いといわれます。

理由として、5時間以下睡眠の人は、7～9時間睡眠の人の比べて食欲があがるホルモンが多くなりやすく、
食欲を抑えるホルモンが少なくなりやすいからです。

食べるのが止まらない…と肥満に。

さらに睡眠不足で朝からボーッとするので食欲があまりない状態になり、朝ごはんをあまり取らずに、お昼にお腹が空いてその分を補う。

結果的に総摂取カロリー量が上がり、太ります。

日中も眠くなり、運動意欲も低下。
疲れやすくなるとともに、動きたくない…

お昼にガッツリ食べるし、運動によるカロリー消費も少ない…

結果は太る。

眠気が強いと体が睡眠モードになろうとし、体が睡眠本来のエネルギー消費を抑えて、蓄えようとする傾向になります。

蓄えるのに最適の形…

糖質を脂質に変換するです。

結果は太る。

2.脳を休めるには睡眠しかない

特に人のオデコの周辺の脳(前頭野)は人らしい部分をつかさどるところです。
脳の休息が十分でないと「やる気がでない」「氣合が入らない」ことに。

最適な睡眠時間ってどのくらい？

年齢によって違います。(個人差あり)

・3～5歳：11～13時間

・6～12歳：10～11時間

・11～17歳：8時間30分～9時間15分

・高齢者も含めた成人に必要な睡眠時間は、7～9時間(最低6時間30分)

※11歳と12歳の睡眠時間の差は個人差によるものです。

個人差は自分の睡眠をチェックすることでみえてきます。
※『睡眠日誌』で検索するとチェックシートがダウンロードできます。

よくある睡眠の勘違い

・よく寝れば体に良いというもの
上記の時間以上に寝ることは決してよいことではありません。

・いつでも寝ることができるというもの
明らかな睡眠不足です。規則正しい睡眠が行われていれば、寝るべき時間に寝て、起きるべき時間に起きます。

睡眠チェック

• 就寝時間と起床時間がそろっているか？
• 眠いと感じる時間や仮眠(昼寝含む)はどの程度とっているか？
• 睡眠中に目が覚めてしまうことがあるか？
• あるとしたら何回くらいあるのか？

色々とヒントがみえてくるはずです。

快適な睡眠の方法

朝１番に明るい光を浴びること

目覚めてからすぐに5分～30分ほど

明るい光(2,500ルクス以上)を浴びるとgood！

 ※朝日が1万ルクス、コンビニが1500ルクス、オフィスが1000ルクス、自宅が700ルクス程度だそうです。

光は目から取り入れることが大事です。
(直視する必要はなく、光が視界に入ればOK)

それは、明るい光を浴びることで目覚めを促す脳内にセロトニンという物質が分泌され、睡眠を促すホルモンであるメラトニンが抑制されるからです。

そのため、朝、明るい光を浴びることでスッキリと起きられます。
1日のスタートのスイッチが入り、生活リズムも整います。

セロトニンは夜暗くなると、メラトニンに変わり、自然な眠氣を促します。 
朝、光を浴びることで夜も自然に眠れるようになります。
セロトニンは目覚めを促すだけでなくイキイキとした前向きな氣持ちにもしてくれます。

明るい光を浴びるのは朝一だけでいいの？

実は、午後の眠い時間にも明るい光を浴びることで目覚めの物質であるセロトニンの分泌を促します。

眠気を促すホルモンであるメラトニンの分泌も抑制でき、午後もしっかり活動できるようになります。

明るい光を浴びる必要性のさらなる理由

体内時計を毎日リセットしないといけないからです。
起きた直後に明るい光を浴びるとリセットOK！

人の体内時計の長さは24時間よりも少しだけ長いそうです。

そのため、体内時計をリセットせずに毎日を過ごすと徐々にズレていき、自然と夜型人間になってしまいます。

海外旅行などで時差ボケで苦しむ方がおられますが、現地時間と体内時計が合っていない状態です。

光を浴びる時間をコントロールしてみてください。
時差ボケ解消が期待できますよ。

逆に光を浴びないほうがいい時間

夜に明るい光を浴びると弊害があります。

起床時に光を浴びてだいたい14時間から16時間後にセロトニンが眠りのホルモンであるメラトニンに変わります。

しかし、夜暗くなってから明るい光を浴びるとメラトニンの分泌が抑制されてしまい、寝入りを妨げてしまいます。

 時間帯によって浴びる光のコントロールが大事ですね。

夜に明るい光を浴びると活動のための交感神経が優位になり、夜なのに眠くならず、頭が冴えて眠れなくなってしまいます。

コンビニの明るさは約1500ルクス。 コンビニのような明るい場所に行かないように氣をつけたいですね。

PCメガネ(ブルーライトカット)をかけることも有効ですよ。

あと最近多いのが、寝る直前のスマホ操作。
これもなるべく避けるほうが良いでしょう。

人の体は繊細です。
約100ルクスの明るさでもメラトニンの分泌が抑制されてしまうそうです。
街灯の下くらいの明るさです。

といっても自宅の明るさを100ルクス未満にすることは難しいかもしれません。

最近の自宅照明は明るいです。 
できるだけ明るさを抑えた環境を作ることが大切です。

電氣が発明されてまだ100年そこそこ。
夜暗くなったら寝るということが人の体にとって１番自然なんですね。

(ちなみに自然に反することを行うと、どのような物事でもうまくいかないようにできています) 

心地良い寝入りと質の高い睡眠のため、朝、スッキリと起きるためにも夕方以降の部屋の光を間接照明ほどの明るさにしたいですね。

休日前の夜ふかし

休日前の夜ふかしは体内時計、睡眠リズムを狂わせます。
お休み前はテンションがあがってついつい遅くまで起き気味。

平日も休日も関係なく同じ時間に寝て同じい時間に起きることが大切です。

でもどうしても休日寝坊したいって方は、平日起床時間の+2時間までにしてください。

でなければ、月曜日が朝から嫌な気分になりやすくなります。

睡眠時の最適環境

室温26℃　湿度50～60％

夏のクーラーは睡眠前半のみ使用？後半のみ使用？
どちらかといえば前半のほうが寝入りはいいですが、できれば一晩中でOK。

冬は最低でも室温15℃以上を保つことが理想。

寒くて掛け布団を増やす方が多いと思いますが、実は敷布団の方から熱が逃げています。

敷布団を増やしたり、断熱シートなりを入れるのも良いです。

あとは寝返り時に肩と掛け布団との隙間から冷氣が入るので、ここもネックウォーマーを使用するなど工夫してみましょう。 

良い寝具を使用する。

寝巻き(パジャマ)は、締めつけのないゆったりとしたもの。

繊維は綿かシルクが理想。
これは吸水性・吸湿性の優れているからという理由です。
化学繊維(ポリエステルなど)はあまりよくありません。

ジャージやスウェットなどはゴムの部分の締めつけや繊維の問題もあり、あまり氣持ちの良いものではなくなります。

睡眠と体温の関係

体は活動中は体温を上げ、睡眠中は体温を下げます。

夜寝る前に体が温かくなりませんか？
あれは体の深部温度をさげてるために体の表面の血管が拡張し熱を放散させているからです。

※深部体温…体のコアの体温。肛門から10cmほど中で計測する。

深部体温が１番高い時間帯は夜7～8時
１番低い時間帯が朝4～5時

夜の9時くらいから深部体温が下がっていきます。

お風呂＆運動アドバイス

寝る前にお風呂に入られる方は、37～40℃くらいの湯船がオススメ。
これ以上の温度だと深部まで温まり過ぎて、睡眠時に深部体温が下がりにくくなり結果的にスムーズな睡眠に移行できなくなります。

これより低かったりシャワーのみ(最近多い)だと体表の温度すら温まらいので手足の血管が収縮したままになり熱の放散ができずにこれもまた睡眠に移行しにくくなります。

運動はやはり体温の高い夕方～夜9時くらいまでに行うと睡眠にも良い影響がでます。
運動強度は少しだけしんどいレベルのウォーキング、水泳、ジョギング、自転車などの有酸素運動がGOOD

夜9時以降に行うと深部体温があがりかえって睡眠移行しにくくなります。

睡眠の質を上げる食事と運動

セロトニンの材料はトリプトファン、ビタミンB6、ナイアシン、マグネシウム。

それぞれの栄養素を多く含む食品

夜寝る前の食事は避けましょう。
夜寝る前って妙にお腹が空きませんか？

あれは寝る直前に食べるとエネルギーを溜めやすいからと言われています。

しかし、睡眠前の食事をとると消化吸収に3時間ほど必要ですので、睡眠中に消化吸収という仕事を体にさせてしまいます。

睡眠中は体と脳の回復に専念させてあげることが良い睡眠。

遅くても睡眠の3時間前(最低限2時間前)までには夜ご飯を済ませておきましょう。

どうしても我慢できない場合は、バナナがおすすめです。
消化吸収が早いし、セロトニンの材料にもなります。

次に、セロトニンの分泌を促す運動は軽い有酸素運動です。
セロトニンは一定のリズムで体を動かすことで分泌が促進されます。
散歩くらいでもOKです。 

激しい運動も悪いわけではありませんが、就寝直前に行うと、興奮してしまい寝入りが悪くなるおそれがあります。
就寝の2～3時間前までに行うようにしましょう。 

早朝から午前の激しい運動はできれば避けましょう。
心臓から全身のめぐり関連の事故が起こりやすい時間帯です。 

他にも、人と近い距離で触れ合うこともセロトニンの分泌が促されます。

昼寝のメリット、適切な長さとタイミング

• 起床・就寝時刻が規則的になる
• 夜のすみやかな寝入りを促す
• 夜の睡眠中　途中で目が覚めにくくなる
• 認知症の発生のリスクを20％以下に軽減させる

また、年齢によって昼寝の適切な時間が変わります。

年齢別の昼寝のベスト時間は…

・55歳以下では15～20分

・55歳以上では約30分

昼寝時間が長すぎることであらわれる悪影響が2つ。

昼寝をとり過ぎると昼寝の後も強い眠氣が残りやすくなり、夜の寝つきも悪くなります。

昼寝に適切な時間帯はお昼の12時から午後3時前がおすすめです。
あまり遅いとこれも夜の眠りに良くない影響を及ぼします。
(特に高齢の方)

午後3時以降に眠くなる場合は、その時間帯に軽い運動をするのもGOODです。
ただし、夜や夜中に運動をすると体内時計が1、2時間ずれると言われているので注意です。

うまく昼寝できない、寝すぎてしまう方の対策として3つ

1つめは、昼寝前のコーヒー
カフェインの覚醒効果は約30分後に現れます。
昼寝前にカフェインを飲めば、ちょうど起きる頃に効き始めます。
ただし、砂糖は控えめに(できればブラック)

2つめは、寝るときの体勢です。
イスに座ったまま眠れば、睡眠が深くなりづらくスッキリ起きやすいです。
机にうつぶせになったり、背もたれにもたれた状態でOKです。

3つめは、明るい光を浴びることです。
明るい光に覚醒作用があるので目が覚めて眠気が残る様であれば、明るい光を浴びましょう。

昼寝直後の眠氣が強い場合は、昼寝の時間をベスト時間よりも短くしてみるのも手です。

眠れない時のアドバイス

寝る前は、体もそうですが脳も疲れています。 判断力が鈍っています。

日本人は真面目な性格なので、ついつい悩み事、ネガティブな事を布団の中で考えてしまいがち。

神経がたかぶり寝つきが悪くなります。

だいたい解決しませんよね？(笑)

そういう時は、明日それを全力で悩みましょう！
メモに書いて整理するとよいかもしれません。

あとは、布団の中は寝るのみと決めましょう。

布団の中の印象(脳が覚えます)を「寝る場所」だと認識されてあげてください。

寝れないときは、無理に寝ようとせずに布団からでて少し読書する…
などもよいです。
(TVとかラジオは脳が興奮しますので回避)

無理に寝ようとして寝れないと布団の中が「寝れない場所」と認識してしまうことがあるのです。

布団の中でスマホ操作なども、そこが「何かをする場所」と認識してしまえば、「寝る場所」になりにくいですね。

極端な話、寝なくとも死にません。

大丈夫です。

そうなったら体が強制的に寝てくれます。

自身に寝ないといけないというプレッシャーを与えないようにしてあげましょう。

睡眠と嗜好品との関係

1、コーヒー

上述していますが、昼寝には有効です。 ただし夜の睡眠3時間以内にはカフェインによる覚醒作用があるのでオススメしません。

その他カフェインが含まれるものは？

• 紅茶
• 緑茶
• ウーロン茶
• コーラ
• ココア
• エナジードリンク(低価格のものに多い)

逆にカフェインが含まれないものは？

• 麦茶
• そば茶
• コーン茶
• ハーブティー

2、アルコール

寝れないからといって寝酒をされる方がおられます。
睡眠の質を落としますのでやめましょう。
睡眠中にアルコール分解の仕事を体が行うので回復力が落ちることと、
利尿作用があるので睡眠を分断する可能性があるという点においてです。

最悪なのは、睡眠薬をお酒で飲むことです。
副作用も出ます。

3、ニコチン

これも覚醒作用があり、睡眠前には避けましょう。

自律神経の問題

ここまでいろんなことを記載してきましたが、それでも快眠できない！って方は自律神経の問題があるのかもしれません。

自律神経ってものは自分ではコントロールできない神経のことです。
呼吸をしようとしたら吸えますよね？(コントロール可能)
心臓とめようと思ったら？無理ですよね(笑)(コントロール不可)

からだの中でも生命維持に関わるような重要なところはこの自律神経が頑張ってくれてます。

この自律神経は2つあります。

1つは交感神経、2つは副交感神経です。

交感神経は、ファイティングモードの時に頑張っています。
昔では狩りをしているとき、主に起きているときですね。

副交感神経は、おやすみモードの時に作用しています。
起きているときのダメージを回復させるときですね。

この2つの自律神経のスイッチの入れ替えがうまくいかないときに快眠できない傾向になるのです。

就寝時に交感神経が活躍してもらっては困ります。
眠るときは体を休めるために副交感神経が優位であることが必要です。

【自律神経調整方法】

• よく笑い、思いっきり泣く。
• 動物と触れ合う。(アニマルセラピー)
• 規則正しい生活をおくる。
• 全身の筋肉をゆるめてリラックスする。

全身の筋肉をゆるめるという点において、当院で全身バランスを調整することが一番だという自負はありますが、ご自身での対応として、布団やベッドで横たわり、まずダンゴムシのイメージ？で体全体丸くします。(この時息を吸う)
そこから体全体を大の字に伸ばすことで、(この時息を吐く)筋肉の緊張状態から一気に弛緩状態となることでリラックスができます。

寝る前など特にやってみてはいかがでしょうか？

※吐く方の時間をながくとってください。1：2くらいの比率が良いです。

【明るい光を浴びる手段のご紹介】

朝一番にカーテンを開けて朝日を入れるのが1番だと思いますが、まずは起きれるかが問題ですし、雨の日や曇りの日はどうしましょう？といった悩みを解決してくれる強い味方。

代表の宮脇も使用しています。光めざまし時計intiが個人的におすすめです。

販売会社とは一切関係がありません。
私自身も１ユーザーに過ぎません。

【良い寝具(けんこう枕)のご紹介】

当院で取り扱いをしています。
『けんこう枕』

特徴は、寝ているだけで首のゆがみを改善してくれることです。

施術所内で無料体験できます。

以下のような方には特にオススメです。

• なかなか寝付けない
• 四六時中眠い
• 朝起きてもスッキリしない
• まくら難民の方
• 寝違いを繰り返す
• 慢性的な睡眠不足

以上、長文となりましたが、ここまで読んでくださいましてありがとうございました！お役に立てれば嬉しく思います。

上記のすべてをやる必要なないと思います。やれることから少しずつ試してみてください。
意識するだけ、知っているだけでも違います。

みなさまが快眠を実現し、けんこうになられることを心より応援しております!(´∀｀*)

あっ！もちろん技術の高い整体で身体のバランスを整えて身体がリラックスできる状態をつくることは大切ですよ。

休業日：水曜・ 日曜・祝日